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Come fare per tenere a bada la fame?

Qualcuno ha detto:”Non è la destinazione, ma il viaggio che conta”

Parafrasando Stearns Eliot, possiamo dire che non è solo quello che mangiamo e quanto mangiamo che conta, ma anche il modo in cui mangiamo.
Ognuno di noi ha sperimentato più volte nella vita di mangiare velocemente e distrattamente, come se fosse un onere da svolgere nel minor tempo possibile. Per motivi lavorativi, per sovraccarico di impegni, per cattiva gestione del tempo o solo per abitudine, può accadere che mangiamo troppo velocemente, in luoghi non idonei, impegnati in altre mansioni, sbranando piuttosto che masticando. In questo modo si perde il piacere di mangiare ed il gusto del cibo. Inoltre, si può eccedere nelle porzioni o sottostimarne le quantità, rimanendo insoddisfatti ed affamati, col rischio di aumentare di peso. Numerosi studi ci segnalano che un “pasto rubato” è poco gratificante ed il segnale di sazietà che ne deriva può risultare inefficiente. Questo significa continuare a cercare cibo anche dopo il pasto, col rischio di cedere ad alimenti molto attrattivi come dolciumi, snack dolci e salati. Inoltre, sembra che, fisiologicamente, la sensazione di sazietà sopraggiunga, negli esseri umani, dopo circa 20-30 minuti dall’inizio del pasto. L’efficienza del segnale di sazietà è proporzionale al grado di soddisfazione legato al pasto, che è, a sua volta, dipendente dalle complessa rete di segnali sensoriali provenienti dagli organo di senso, vista, tatto, olfatto, gusto, e, addirittura udito.

Mangiare consapevolmente, o, usando un termine anglosassone più suggestivo, mindful eating, vuol dire provare ad acquisire la capacità e la forma mentis di consumare il proprio pasto rimanendo presenti nel momento, dando valore ed importanza all’atto e recuperandone la componente piacevole.    

La prima regola del mangiare consapevole è quella di provare a ritagliarsi un tempo, non inferiore ai 20-30 minuti, da dedicare esclusivamente a quest’ attività. Prendiamoci una pausa da tutto il resto e consumiamo il nostro cibo in un contesto piacevole e rilassante, come se quel momento fosse unico ed irripetibile. Proviamo a mangiare seduti a tavola, se possibile, o, in un contesto adeguato. Evitiamo di mangiare in piedi, per strada, in macchina o in ambienti poco consoni. Creiamo in cucina uno spazio accogliente e confortevole, per esempio, una tavola ben apparecchiata, con tutto ciò che serve a disposizione, evitando di alzarci in continuazione. Spegniamo la tv, il computer, il telefono, il cellulare. In generale, in qualunque luogo ci troviamo, proviamo a ritagliarci un tempo ed uno spazio da dedicare esclusivamente al mangiare, una  pausa di benessere personalizzata e funzionale alle nostre esigenze.
Il concetto fondamentale è quello di provare a ritualizzare l’atto di mangiare in modo da delimitarlo all’interno di contesti, tempi e regole precise. La ritualizzazione del mangiare consente di:

1)dare valore  ed importanza al mangiare
2)recuperare la componente piacevole del mangiare
3)rafforzare l’attitudine mentale ad evitare di mangiare fuori dai pasti
4)crearsi una piacevole e salutare pausa   

Ma questa è solo una parte. Un altro concetto fondamentale del mindful eating è quello di provare a recuperare la sensorialità del pasto, cioè, mangiare portando attenzione ai segnali sensoriali provenienti dagli organi periferici. Prima di cominciare a mangiare, proviamo a liberarci quanto più possibile da pensieri e preoccupazioni, prendendo contatto, per esempio, col nostro corpo, attraverso qualche minuto di respirazione consapevole: pochi atti respiratori attenti e profondi, ad occhi chiusi, possono aiutare a rilassarci. Prendiamoci, poi, qualche secondo per osservare il nostro cibo, notarne i colori, la forma, la consistenza e l’armonia della preparazione. A tal proposito, è utile ricordare che la cura e la fantasia nella preparazione dei piatti e nell’impiattamento può facilitare l’attenzione visiva. Anche l’occhio vuole la sua parte! Un certo tipo di cucina ha fatto della cura dell’estetica del piatto, uno dei suoi punti di forza. Ancora qualche secondo prima di cominciare a mangiare per gratificare l’olfatto, importante almeno quanto il gusto per definire l’identità del nostro cibo ed i significati che gli attribuiamo. Qual’ è la connotazione olfattiva principale del nostro piatto? Cosa ci ricorda? Cosa proviamo quando sentiamo quell’odore? E’ un odore piacevole? Oppure no? Quasi come se fosse una degustazione professionale. Cominciamo a mangiare. Il cibo va tagliato in piccoli pezzi e la masticazione è lenta. Portiamo attenzione alla masticazione e prevediamo bravi pause tra un boccone ed un altro, per esempio appoggiando le posate nel piatto di tanto in tanto oppure bevendo un sorso d’acqua. Questo ci consente di avere più tempo per notare le sensazioni legate al pasto, per esempio i sapori, il gusto e il retrogusto. Com’è il nostro cibo? Qual’ è il sapore principale? Ci piace? Ci ricorda qualcosa o qualcuno? Ci lascia in bocca un retrogusto particolare?
Sembra che anche toccare con le mani gli alimenti possa contribuire a generare sensazioni piacevoli, come, per esempio, parte del piacere legato al fumare, deriva  dal fatto di avere la sigaretta tra le mani. Quindi, proviamo anche a toccare il cibo, a sentire quanto sia vellutata una mela e ruvida un’arancia. Quando possibile, mangiamo con le mani, per esempio la frutta o la pizza, portando attenzione al contatto fisico con gli alimenti. E come se non bastasse, i suoni legati al consumo di certi alimenti possono essere percepiti come piacevoli. Penso al piacere nello sgranocchiare cibi croccanti (patatine, pop corn, biscotti ecc.) ed al divertente strepitio delle bevande gassate.

In sintesi, osserviamo le nostre pietanze, tocchiamole delicatamente, assaporiamole in piccoli bocconi, facciamo caso agli odori che emanano, mastichiamo lentamente, cogliamone tutte le sfumature ed i significati che attribuiamo loro.

Il piacere legato al cibo comincia prima che il cibo entri in bocca, già solo alla vista. Procede, poi, con l’olfatto attraverso la mucosa olfattiva ed infine, col gusto, tramite le papille gustative. A questo possono aggiungersi, talvolta, sensazioni tattili ed uditive, che completano l’opera.
L’esperienza del mangiare, se vissuta con attenzione, ci regala una profonda sensazione di piacere ed appagamento. La gratificazione che consegue alla  pienezza dell’esperienza, contribuisce a generare una sensazione di sazietà efficiente, che ci consente di smettere di  mangiare in tempi ragionevoli e di arrivare al pasto successivo sazi ed in controllo.
Al contrario, così come tutte le situazioni umane incompiute tendono a ripetersi per poter essere completate, sembra che il “pasto rubato” generi un segnale di sazietà inefficiente, una sorta di “fame residua” che spinge la persone a continuare a cercare il cibo, anche dopo il pasto. Cioè un “pasto rubato” può lasciarci affamati ed insoddisfatti, mentre, mangiare consapevolmente e piacevolmente, ci gratifica, ci sazia, ci aiuta a rimanere in forma.
Provare per credere!

 

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