L’attività fisica

Mangiare e basta non fa stare l’uomo bene; egli deve fare esercizio”, lo diceva Ippocrate svariati secoli fa.

Nel corso dei secoli sono aumentate le evidenze che fare esercizio fisico aiuta a vivere meglio. Nelle moderne società occidentali questo concetto è stato talvolta estremizzato, fino ad arrivare all’idea che più sport si fa e meglio si vive.
In alcuni casi l’attività fisica è considerato un rimedio contro gli abusi alimentari, una sorta di brucia calorie dose dipendente o, addirittura, un fattore che sdogana gli eccessi a tavola (“Posso abbuffarmi tanto domani vado a correre”).
Si arriva fino a casi in cui l’attività fisica diventa veramente eccessiva, dando origine a situazioni nevrotiche in cui l’individuo perde il controllo sui livelli di allenamento ed è disposto a fare di tutto per migliorare la sua performance (binge exercising).

Ma quali sono i dati di realtà sull’esercizio fisico e quali le leggende?

Diversi studi dimostrano che l’attività fisica, da sola, determina una perdita di peso corporeo modesta.

L’idea di dimagrire andando in palestra non è supportata dal dato di realtà. Anzi, talvolta, l’aspettativa delusa di perdita di peso attraverso l’attività fisica può essere causa di frustrazione e costituire un fattore di mantenimento del problema di peso.
L’attività fisica è, però, fondamentale per preservare la massa magra durante il dimagrimento e mantenere attivo il metabolismo, prevenendo o ritardando il fenomeno dell’adattamento metabolico alla dieta, conosciuto anche col termine “effetto carestia” (il processo fisiologico che blocca ad un certo punto la perdita di peso).

L’attività fisica, invece, ha un ruolo determinante nel mantenimento del peso corporeo, in generale e dopo la dieta.

Numerosi studi dimostrano che l’attività fisica è un fattore prognostico favorevole di mantenimento del peso corporeo a lungo termine: soggetti che si allenano costantemente tendono a mantenere il peso più a lungo, rispetto ai soggetti sedentari.

L’attività fisica protegge dal rischio cardiovascolare indipendentemente dal peso corporeo.

Individui magri, normali o obesi con un buon allenamento aerobico hanno un minor rischio di infarto rispetto alle stesse categorie non allenate.

Non è vero che solo un’attività fisica strenua aiuta a mantenere il peso corporeo.

Un’attività moderata di circa 30-40 minuti al giorno (150-200 minuti a settimana) fornisce significativi benefici per la salute e predice un mantenimento del peso a lungo termine.

L’attività fisica può essere formale (quella svolta in palestra o durante gli sport) o informale (quella svolta nella vita di tutti i giorni attraverso gesti e comportamenti abitudinari).

Gli esercizi che svolgiamo quotidianamente sono: camminare a piedi, andare in bicicletta, salire le scale, fare le pulizie di casa, fare giardinaggio, andare a ballare ecc. L’insieme degli esercizi che svolgiamo nella vita di tutti i giorni viene definito stile di vita.
Diversi studi dimostrano che, rispetto al mantenimento del peso corporeo e al miglioramento dello stato di salute, l’obiettivo di perseguire uno stile di vita attivo e dinamico è altrettanto valido che quello di svolgere un’attività fisica programmata. Inoltre, l’adesione ad uno stile di vita attivo e dinamico è maggiormante sostenibile a lungo termine rispetto all’attività fisica formale. Può rientrare nel contesto delle abitudini di vita, può essere piacevole e socializzante, richiede poco tempo e non affatica, può essere facilmente adattabile alle preferenze ed esigenze personali.

L’attività principale che definisce lo stile di vita è camminare a piedi.

L’evidenza scientifica ha individuato come salutare la pratica quotidiana di “camminate” lunghe dai 7000 ai 10.000 passi (l’uso di un contapassi può essere utile per monitorare l’attività in una prima fase).

Per rendere attivo e dinamico lo stile di vita sono sufficienti pochi e semplici cambiamenti:

  1. Cercare di usare meno l’automobile e camminare a piedi appena possibile
  2. Usare spesso la bicicletta
  3. Parcheggiare non troppo vicino alla meta e percorrere l’ultimo tratto a piedi
  4. Fare spesso brevi passeggiate
  5. Fare spesso le scale a piedi
  6. Occuparsi del giardino e delle faccende domestiche
  7. Fare piccoli esercizi anche in casa come flessioni sulle gambe o sulle braccia
  8. Appena possibile concedersi mini sessioni di esercizi domestici (anche 5 minuti)
  9. Giocare con i bambini o portare a spasso il cane
  10. Andare a ballare, al mare, all’aria aperta appena possibile
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