La dieta mediterranea

È noto ormai da tempo che una sana e corretta alimentazione rappresenta uno dei presupposti fondamentali per vivere a lungo e in salute. Numerosi studi clinici ed epidemiologici hanno dimostrato che alcune malattie sono correlate ad abitudini alimentari scorrette. È noto il ruolo preventivo di una sana e corretta alimentazione nei confronti di numerose patologie come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, le dislipidemie, l’ipertensione arteriosa e le malattie degenerative.

Una sana e corretta alimentazione ci aiuta a rimanere in salute, a mantenere un peso corporeo salutare, a prevenire le malattie. Ma quali sono i principi fondamentali di una sana e corretta alimentazione?

Storia

Gli studi dimostrano che il modello di riferimento è ispirato alla “Dieta Mediterranea”, proclamata dall’UNESCO, nel 2010, patrimonio culturale dell’umanità.
I primi studi sulla dieta mediterranea risalgono agli anni ’40. Successivamente il biochimico americano Ancel Keys notò che gli abitanti di alcune isole del Mediterraneo, nonostante l’elevato consumo di grassi alimentari sotto forma di olio d’oliva, avevano una bassa incidenza di malattie cardiovascolari. Partì un famoso studio longitudinale americano (Seven Countries Study) in cui furono esaminate le abitudini alimentari di migliaia di persone che vivevano lungo le coste del Mediterraneo. Si notò che la mortalità per patologie cardiovascolari di queste popolazioni era decisamente inferiore a quella degli Stati Uniti, dove si consumano prevalentemente grassi di origine animale. La differenza  fu imputata principalmente al consumo di olio di oliva. Successivamente fu evidenziata l’associazione tra patologie cardiovascolari ed elevato consumo di proteine animali, principalmente provenienti dalla carne, tipico degli Stati Uniti. La dieta mediterranea fu definitivamente considerata come lo stile alimentare che consente di vivere meglio e più a lungo. Gli alimenti che la caratterizzano sono: olio d’oliva, frutta, verdura, cereali, legumi, pesce, vino rosso.

La composizione bromatologica della dieta mediterranea si può riassumere come segue:

  1. La quota energetica preminente della dieta (dal 50 al 60%) proviene da carboidrati complessi come l’amido. L’amido è presente nella pasta, nel pane, nei cereali, nei legumi, nelle patate, alimenti con un apporto pressochè nullo di grassi saturi e colesterolo, con un discreto apporto di proteine vegetali e fibra alimentare. Questi alimenti costituiscono la base della tradizione culinaria di tipo mediterraneo. Da sempre è noto il valore nutrizionale della vecchia pasta e fagioli, condita con olio d’oliva, tanto cara alla nostra tradizione culinaria.
  2. La quota proteica difficilmente supera il 15-20%, con una buona fetta  proveniente da alimenti ittici come pesce, molluschi, crostacei, ricchi di acidi grassi polinsaturi, soprattutto della serie Omega 3, che sembrano proteggere il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di eventi avversi. La quota proveniente dalla carne è più bassa, per cui minore è l’apporto di acidi grassi saturi e colesterolo, il cui eccesso è implicato nella genesi delle patologie cardiovascolari.
  3.  Frutta e verdura di stagione sono sempre abbondanti garantendo un apporto adeguato oltre che di vitamine e sali minerali, anche di antiossidanti e fibra alimentare, sicuramente implicati nella prevenzione delle malattie croniche e degenerative.
  4. La quota calorica che deriva dai grassi non supera il 30-40%, con assoluta prevalenza di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), proveniente dall’olio d’oliva, che garantisce, inoltre, un apporto elevato di antiossidanti e vitamine liposolubili, con un potere protettivo nei confronti delle membrane cellulari, del metabolismo del colesterolo, della produzione di radicali liberi, delle patologie cronico-degenerative e dell’invecchiamento. Meno abbondanti sono i grassi animali come burro, sugna, strutto, lardo, panna che contengono acidi grassi saturi e colesterolo, potenzialmente dannosi per le arterie.

Ricapitolando possiamo parlare di dieta mediterranea riferendoci ad un vero e proprio stile alimentare e di vita, derivante dall’interazione dei popoli del Mediterraneo con il loro ambiente naturale, nel rispetto delle peculiarità del territorio, del clima e dei cicli delle stagioni, consolidato da tradizioni millenarie di vita, lavoro, cultura, usi e costumi.

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