IL PASTO CONSAPEVOLE

Molto spesso, per motivi lavorativi, per impegni vari o semplicemente per abitudine, siamo portati a consumare pasti veloci, concitati, senza sederci a tavola, pensando ad altro, “sbranando” piuttosto che masticando, col telefonino all’orecchio o col computer acceso, come se mangiare fosse una fastidiosa mansione da svolgere nel minor tempo possibile. In questo modo si corre il rischio di eccedere nelle porzioni, perdendo il controllo sulle reali quantità di cibo ingerito.
Inoltre è noto che il “pasto rubato” contribuisce a creare una sensazione di “fame residua” che predispone a pericolosi intermezzi o “spiluccamenti” nelle ore successive. È come se il cibo ingerito inconsapevolmente, inviasse un segnale più debole ai centri cerebrali deputati alla regolazione fame/sazietà. Le calorie introdotte inconsapevolmente, invece, lasciano un segnale metabolico assolutamente normale.
In sintesi, il pasto rubato ci fa ingrassare, ma ci priva del piacere legato al cibo.

A tal proposito vorrei introdurre concetto di “pasto consapevole”.

La prima regola per consumare un pasto in maniera consapevole” è  di ritagliarsi un tempo, non inferiore ai 30 minuti, da dedicare esclusivamente a questa piacevole nonchè vitale attività. Prendiamoci una pausa da tutto il resto e consumiamo il nostro cibo  in un contesto piacevole e rilassante (magari seduti a tavola  o comodamente sdraiati in poltrona o accomodati davanti ad una scrivania), come se quel momento fosse unico ed irripetibile.
Mastichiamo lentamente e facciamo piccoli bocconi. Concentriamoci sulla masticazione, magari contando gli atti masticatori.

Facciamo in modo che le nostre pietanze siano gradevoli anche alla vista utilizzando per esempio porzioni ragionevoli di verdure o insalate decorate con frutta, carote, pomodori, aceto, spezie ecc. A tavola come nella vita vale la regola che “l’occhio vuole la sua parte”.

Evitiamo le pietanze che sembrano essere state inventate per “chi si mette a dieta”. Il ricettario del dietomane di solito prevede petto di pollo ai ferri, riso in bianco, uova sode, pesce lesso, pastina in brodo ecc.

Associare l’idea di dieta ad un’alimentazione monotona e stereotipata predispone all’insuccesso.

Preferiamo, invece, pietanze allegre e gustose come:

  • straccetti di carne con rucola, scaglie e pomodori piuttosto che la classica fettina;
  • frittate di verdure piuttosto che uova sode;
  • polpi alla luciana piuttosto che  filetti di platessa;
  • soute’ di vongole piuttosto che “merluzzo lesso”;
  • gamberi su foglia di limone piuttosto che tonno in scatola al naturale.

Scegliamo cibi che ci consentono porzioni visivamente più abbondanti come per esempio:

  • panini soffiati piuttosto che la fettina di pane;
  • cereali piuttosto che frollini;
  • pasta con verdure piuttosto che pastasciutta;
  • minestre di verdure e legumi o verdure e patate piuttosto che legumi o patate assolute ecc.

Variamo la nostra alimentazione. Lavoriamo di fantasia:

  • utilizziamo spezie ed aromi;
  • facciamo lavorare il forno di casa nella sua funzione ventilata (che consente un tipo di cottura che riproduce in maniera più sana ed ipocalorica la frittura in padella);
  • usiamo il barbecue per preparare grigliate di carne o pesce;
  • serviamoci della bistecchiera o della piastra per avere verdure ed ortaggi sempre pronti;
  • inventiamoci coloratissime insalate di frutta che possono sostituire il dolce.

Ignoriamo i cosiddetti prodotti dietetici o light:

  • i cibi precotti (che contengono sale ed altri conservanti);
  • le bevande light (che contengono aspartame o altri dolcificanti sintetici);
  • gli oli leggeri (tutti gli oli hanno lo stesso numero di calorie sia crudi che cotti)

Mangiamo usando tutti i sensi, tatto, vista, udito, gusto e olfatto. Guardiamo le nostre pietanze, tocchiamole delicatamente, assaporiamo piccoli bocconi, annusiamoli, mastichiamoli lentamente, cogliamone tutte le sfumature, gusto e retrogusto. Per abituarci a masticare lentamente, possiamo all’inizio contare gli atti masticatori.
Il piacere legato al cibo comincia prima che il cibo entri in bocca, già solo alla vista. Poi procede attraverso la mucosa olfattiva tramite gli odori ed infine arriva con i sapori alle papille gustative. Le informazioni provenienti dagli organi di senso si integrano e raggiungono la corteccia cerebrale che invia segnali di fame e successivamente di sazietà. Quanto più “forti” sono i segnali sensoriali, tanto più adeguata sarà la risposta cerebrale.
Un pasto, se vissuto con consapevolezza ed attenzione, ci garantisce un’intensa sensazione di piacere ed appagamento. Il successivo segnale di sazietà ci consente di smettere di mangiare in tempi ragionevoli ed arrivare soddisfatti al pasto successivo.
In sintesi: manteniamo il controllo sulla nostra alimentazione e ci godiamo il piacere legato al cibo.

In fin dei conti, dobbiamo tener presente che il cibo rappresenta un bisogno primario in quanto carburante necessario per la sopravvivenza. Per questa ragione l’assunzione di cibo è un comportamento che genera piacere e gratificazione. Siamo programmati biologicamente a provare piacere quando mangiamo e, se così non fosse, probabilmente, la nostra specie si sarebbe già estinta. Questo aspetto non può essere sottovalutato quando si intraprende un percorso nutrizionale.

Solo una dieta varia, ricca ed appagante ci consente di mantenere il controllo e moderare la nostra alimentazione.

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