ALIMENTAZIONE E BENESSERE

Questa sezione contiene articoli riguardanti l’alimentazione e il benessere, consigli pratici per riuscire a governare le fami e gli stimoli ambientali ad alimentarsi in eccesso, evidenze scientifiche che smontano gran parte delle credenze in materia di alimentazione e perdita di peso.

Il peso corporeo degli esseri umani

Per creare un bisogno è necessario un sogno…….

Il presupposto teorico su cui si basa il diet business è quello del peso ideale, una sorta di modello ponderale a cui ispirarsi, come se gli essere umani fossero cloni di un ipotetico individuo ancestrale, stereotipo di perfezione.
Quale sarebbe poi questo modello? Quello delle imponenti matrone romane o delle morbide donne botticelliane? O quello delle ossute top model dei giorni nostri? In questo momento storico sembrano prevalere gli estremismi.
Per fortuna, a dispetto delle tendenze socio-culturali all’omologazione, l’estrema variabilità inter-individuale rende ognuno di noi unico ed irripetibile.

La teoria del set point 

Se non esiste, allora, un modello ponderale di riferimento, da che cosa dipendono le marcate differenze di peso tra gli individui? Cioè, come viene regolato il peso corporeo degli esseri umani? Esistono diverse teorie non ancora dimostrate. Tra queste, la più accreditata sembra essere quella del set-point ponderale.
Secondo la teoria del set point, ogni persona avrebbe un livello di peso corporeo specifico ed individuale, una sorta di imprinting ponderale, regolato geneticamente. A questo livello, il peso corporeo tenderebbe ad essere mantenuto.
Il set point ponderale sarebbe regolato geneticamente da vari fattori tra cui il numero di cellule adipose dell’individuo.
Anche il metabolismo basale sembrerebbe coinvolto nel mantenimento del set point. Diversi altri fattori, ancora totalmente o parzialmente sconosciuti, sembrerebbero coinvolti, come dimostrano i recenti studi sul tessuto adiposo bruno degli esseri umani.

Il peso corporeo non è uguale per tutti

Per motivi genetici, il set point ponderale sarebbe più alto in alcuni individui e più basso in altri. Inoltre, a causa del loro set point,  per alcuni individui sarebbe molto difficile scendere al di sotto di un determinato peso. Secondo questa teoria, le persone con un set point più elevato, sarebbero proprio quelle il cui peso corporeo risente maggiormente di un’alimentazione eccessiva e di uno stile di vita sedentario, quindi quelle più inclini ad aumentare di peso.

Sovrappeso e obesità negli individui con un set point più elevato

Questo significa che, l’ambiente in cui viviamo, che ci mette di fronte ad una disponibilità illimitata di cibo e non promuove uno stile di vita attivo, favorisce lo sviluppo di sovrappeso o obesità, negli individui geneticamente predisposti, cioè con un set point più elevato. La tendenza all’aumento di peso sarebbe geneticamente determinata da alcuni geni definiti “di suscettibilità”.

“La genetica carica la pistola, l’ambiente preme il grilletto” 

Ma i geni umani non cambiano così rapidamente. Come si spiega, allora, l’aumento drammatico del peso medio della popolazione dei paesi occidentali negli ultimi sessanta anni? La risposta sarebbe che la predisposizione genetica ad ingrassare non basta. Il principale responsabile dell’aumento del peso sarebbe comunque l’ambiente in cui viviamo o meglio alcuni “fattori ambientali ingrassanti”, tipici dei paesi ricchi e industrializzati, che determinerebbero l’aumento di peso negli individui geneticamente predisposti. Tutto questo allontana dal millantato concetto di peso ideale.

L’indice di massa corporea

Se non esiste il peso ideale e se è ampiamente dimostrato che un peso corporeo eccessivo non è salutare, quali possono essere, invece, dei riferimenti ponderali salutari? Anche qui, la questione non è univoca, né definitiva. L’indice di massa corporea (IMC) fornisce un ampio intervallo di riferimento, ma non sempre è sufficiente.

Il peso salutare: definizione

Personalmente, mi piace parlare di peso salutare, che è quel peso che garantisce all’individuo buone condizioni di salute, un elevato livello di benessere psico-fisico, una buona qualità di vita. Secondo questa definizione, il peso salutare sarebbe influenzato da almeno tre componenti: quella biologica, di natura essenzialmente genetica, quella psicologica derivante dal funzionamento e dal vissuto psicologico ed emotivo; quella relazionale che deriva essenzialmente dalle capacità sociali e relazionali dell’individuo. E’ chiaro che etichettare tutto questo con un numero è riduttivo.

Il peso salutare: componente biologica, componente psicologica, componente sociale

Mettendo insieme tutte le componenti, possiamo dire che il peso salutare di una persona è quel peso che può essere ragionevolmente raggiunto e mantenuto attraverso l’adozione di abitudini alimentari sane, equilibrate e varie, in armonia con gusti e bisogni personali, e da uno stile di vita attivo e dinamico. Ma non è sufficiente: dipende anche dal vissuto psicologico ed emotivo, oltre che dalle capacità sociali e relazionali. Questo significa dare valore non solo alla dieta e allo stile di vita, ma anche  all’autorealizzazione e all’espressione del proprio potenziale di vita. Ed infine, alla capacità di intessere relazioni sociali soddisfacenti. Cioè riuscire a trovare un proprio modo di stare al mondo, comodo e funzionale, che tenga conto di limiti e risorse.

Acquisire una visione realistica del proprio peso corporeo 

Le persone realizzate sono proprio quelle più inclini ad abbandonare le illusioni e acquisire una visione più realistica di se stesse (compresa quella relativa al loro peso corporeo). In sintesi, provare a stare bene al mondo anche con un peso corporeo non proprio ideale.
Il peso salutare non solo è specifico e individuale, ma varia con l’età, il sesso, il periodo della vita in cui ci si trova. Può variare anche in presenza di patologie.

Il raggiungimento e mantenimento di un peso corporeo salutare

Ma non è finita qui: come precedentemente menzionato, sarebbe il contesto socio-economico consumistico a causare l’aumento di peso, in molti casi ben oltre il set point individuale, come mostrano le statistiche. Esistono, cioè, dei “fattori ambientali ingrassanti”, tipici delle società progredite, a cui tutti siamo sottoposti e che fanno ingrassare gli individui geneticamente predisposti.
Facendo una forzatura, possiamo dire che il peso salutare può essere raggiunto e mantenuto se l’individuo impara a difendersi sufficientemente bene dai “fattori ambientali ingrassanti” di tipo occidentale.
E questo è argomento di un altro articolo.

 

 

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Aspettando il Natale

Le festività natalizie, così come le festività in generale, possono diventare fonte di preoccupazione e di stress per molte persone. La convinzione, radicata e diffusa, secondo la quale, onorare le festività significa mangiare a sbafo, crea non pochi problemi a chi ha deciso di prendersi cura della propria alimentazione, perdere o mantenere il peso corporeo, affrontare le difficoltà alimentari, migliorare le condizioni di salute. Queste persone, a Natale, sono messe a dura prova. Spesso, l’arrivo delle festività Natalizie può significare abbandonare o tralasciare la dieta e l’attività fisica, aumentare di peso, trascurare la salute, influenzando la motivazione al cambiamento e la sensazione di autoefficacia. Purtroppo, questi meccanismi danneggiano non solo il peso corporeo e la salute, ma anche la “qualità” delle festività, generando conflitti e sensi di colpa.
Ma è proprio vero che per celebrare il Natale è necessario mangiare a sbafo?    
E’ possibile, invece, onorare il Natale mantenendo fede ai nostri progetti ed evitando che il colesterolo e l’ago della bilancia schizzino verso l’alto?
Personalmente, credo che le convinzioni e le abitudini degli esseri umani abbiano un significato adattativo, siano, cioè, il risultato delle interazioni col contesto socio-economico-culturale in cui si vive: probabilmente prima dell’epoca del benessere, in condizioni di scarsità di cibo, il Natale rappresentava uno dei pochi momenti di abbondanza. In un contesto così diverso, come quello attuale, l’abitudine all’eccessiva abbondanza Natalizia mi sembra non solo fuori dai tempi, ma anche dannosa.
Possiamo, quindi, imparare ad affrontare il Natale in una maniera più funzionale ed al passo con i tempi?
Un punto fondamentale potrebbe riguardare, secondo me, il recupero del senso del Natale, che probabilmente è andato perduto o è cambiato nelle società consumistiche, dove è diventato quasi esclusivamente un momento per gli eccessi. Riuscire a recuperare il proprio senso del Natale significherebbe provare a vivere la vacanza secondo modalità proprie e non stereotipate, evitando, per esempio, di focalizzare  l’attenzione solo sugli aspetti culinari. Ovviamente ognuno di noi attribuisce al Natale un suo significato: per i credenti, il Natale potrebbe diventare un momento di maggiore contatto con la propria spiritualità, un occasione per aiutare gli altri o agire nel sociale. Per i non credenti, può avere una valenza di tipo relazionale/familiare, può essere una pausa lavorativa da dedicare ad una vacanza, a progetti in sospeso, alle proprie passioni, allo sport.
L’obiettivo è quello di cercare di focalizzare l’attenzione su fonti di piacere diverse dal cibo: in una situazione di vacanza in cui i livelli di stress sono inferiori ed il tempo libero a disposizione è maggiore, è più facile programmare attività gratificanti, provando a rompere quei meccanismi automatici di auto-gratificazione attraverso il cibo. Imparare a costruire e coltivare un proprio specifico range di benessere, all’interno del quale sentirsi appagati e in controllo, può aiutare  anche a  tenere a bada le seduzioni del cibo.
Per quanto riguarda gli aspetti relazionali e sociali legati al Natale, è utile ricordare  che è possibile stare insieme agli altri non solo a tavola:  esistono altri modi per stare insieme, come giocare a carte, andare al cinema o al teatro, fare visite guidate o escursioni, passeggiare nella natura, fare beneficenza, aiutare gli altri. Un passo importante potrebbe essere quello di farci promotori di attività alternative a quelle conviviali, proprio durante le festività.

Inoltre, imparare a gestire meglio le occasioni conviviali vere e proprie e le scorte alimentari domestiche, può aiutare a limitare i danni. Di seguito alcuni consigli utili.
1)Limitate le scorte alimentari. Tenete in casa solo quello che serve, soprattutto nei giorni non strettamente festivi.
2)Concedetevi delle trasgressioni solo nelle giornate strettamente festive. Seguite un’alimentazione normale nelle altre.
3)Durante le giornate strettamente festive focalizzate l’attenzione sui piatti tipici del Natale. Evitate, invece, i cibi  che avete a disposizione tutti i giorni. Onorate il Natale anche a tavola.
4)Evitate o riducete i cibi inutili, gli spuntini, i fuori pasto.
5)Concentrate la vostra attenzione sul pasto principale della giornata, scegliendo piccole porzioni secondo il gusto personale. Limitate gli altri pasti della giornata. Onorate il vostro gusto senza eccedere.
6)Fatevi promotori, nel gruppo familiare e di amici, di scelte alimentari più equilibrate. Proponete ai vostri ospiti menù più sani e porzioni moderate. Motivate le vostre scelte. Ricordate che molte persone temono come voi le abbuffate Natalizie.
7)Se siete invitati a casa di amici o parenti, non abbiate paura di rifiutare il cibo che non desiderate: è un vostro diritto scegliere cosa e quanto mangiare, anche a Natale.
8)Evitate di cucinare e portare a tavola più del necessario. Evitate di rimanere a tavola più del necessario. Spostate la conversazione lontano dalla tavola appena possibile.
9)Sbarazzatevi dei residui di cibo dopo il pasto.
10)Fate più attività fisica, camminate a piedi, dedicatevi ad attività dinamiche

In sintesi, recuperare il proprio senso del Natale e scegliere più consapevolmente, può aiutarci a vivere le festività piacevolmente ed in armonia con bisogni e desideri. Nel frattempo, aspettando il Natale, possiamo provare a riflettere su quello che veramente conta per noi e mettere giù un piano d’azione che ci guidi durante il percorso.
Affinchè il Natale possa diventare veramente quello che vorremmo che fosse!
 

 

 

 

Apologia dell’insalata

Fa molto caldo. C’è poca voglia di cimentarsi nella preparazione di pietanze elaborate, vicino a fornelli e forni roventi. Si preferisce consumare cibi freddi. Aumenta il rischio di consumare cibi già pronti, panini, pizze, gelati, snack dolci e salati. L’alimentazione può diventare più caotica e casuale, a discapito della sazietà, del sensazione di appagamento, della digestione e……della linea. Per fortuna ci viene in aiuto l’INSALATONA.
Gli ingredienti principali sono le verdure a foglia, dalla lattuga alla scarola, dalle erbette come la valeriana e il songino al rubicondo radicchio, con l’aggiunta di rucola selvatica, di ortaggi come zucchine, peperoni, cetrioli, carote,  fino al re della tavola estiva: il pomodoro. Una cascata di pietre preziose del Mediterraneo come olive nere e verdi e, perché no, un tocco dei preziosi semi della nostra terra come mandorle, noci e pistacchi. Non può mancare l’insostituibile oro giallo che caratterizza la dieta Mediterranea, sua maestà l’olio extravergine d’oliva. Possiamo eventualmente aggiungere una piccola quantità di proteine animali come tonno in scatola, gamberetti, uova, pollo, mozzarella, formaggio, prosciutto a cubetti, e il piatto unico è completo!
Quali sono i vantaggi della preziosa insalatona estiva?
1)Porzione abbondantissima a dispetto del moderato contenuto calorico, quindi sazietà assicurata con poche calorie
2)Piatto ricco, colorato, piacevole anche alla vista. A tavola, come nella vita, anche l’occhio vuole la sua parte!
3)Richiede una masticazione lunga ed accurata perché è costituita prevalentemente da alimenti crudi e croccanti.
4)Piatto gustoso e succulento, mix di sapori e odori stuzzicanti
Una porzione abbondante, un pasto sufficientemente lungo, una masticazione accurata che genera sensazioni piacevoli al gusto e all’olfatto, una stimolazione visiva attraverso i colori, un coinvolgimento addirittura uditivo causato dalla masticazione di alimenti croccanti, contribuiscono a rendere il pasto appagante e saziante. Sembra che la sensazione di sazietà sia direttamente proporzionale al numero di atti masticatori e dipenda dalla complessa rete di segnali sensoriali provenienti dagli organi di senso. In definitiva: poche calorie, tanto gusto, tanta salute, piacere assicurato! A questo si aggiunge il coinvolgimento emotivo legato al fatto di associare più o meno consapevolmente l’insalata alla bella stagione. Un pò come le più famose Madeleine che evocano in Proust dolci momenti della sua esistenza.
Andiamo ora a prendere in esame alcuni aspetti degli ingredienti della nostra insalatona estiva, che la rendono un piatto salutare. Verdure ed ortaggi sono costituiti per almeno il 95% da acqua. Contengono vitamine, sali minerali e fibra alimentare. La fibra alimentare, sia nella sua frazione insolubile che quella solubile, aumenta il senso di sazietà, migliora la funzionalità intestinale, possiede un’azione di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti, compresi grassi e carboidrati, nutre la flora batterica intestinale buona, che è associata ad un miglioramento dello stato di salute generale. Inoltre, ortaggi e verdure contengono una serie di composti che sembrano avere nell’uomo proprietà antiossidanti, antidegenerative, anticancro. Studi di un certo valore scientifico mettono in relazione l’aumento del consumo di verdura e ortaggi con la diminuzione del rischio di alcuni tumori, tra cui quelli dell’apparato digerente, della mammella, della prostata. Altri studi associano un elevato consumo di frutta e verdura con un più basso rischio di obesità e sindrome metabolica. Partiamo dalle verdure a foglia verde. Contengono pigmenti come clorofilla e carotenoidi che sembrano avere proprietà antiossidanti ed anticancro.  Sono un’eccellente fonte naturale di magnesio, che, tra le varie funzioni,  aiuta a regolare la pressione sanguigna e quindi la fastidiosa astenia estiva dovuta all’abbassamento della pressione sanguigna da vasodilatazione periferica. Inoltre apportano acido folico e folati che prevengono l’aterosclerosi.
Altro fondamentale ingrediente dell’insalatona estiva è il pomodoro. Ricco in carotenoidi, pigmenti rosso/arancio, tra cui il licopene, che, a causa della sua conformazione molecolare, sembra avere una spiccata attività antiossidante, cioè di spazzino di radicali liberi. In alcuni studi è associato ad un minor rischio di cancro alla prostata ed alla mammella.
E’ quasi inutile citare le proprietà benefiche dell’olio extravergine d’oliva, re della dieta Mediterranea, patrimonio immateriale dell’umanità da alcuni anni. E per finire, vale la pena menzionare i croccanti e deliziosi semi della nostra tradizione, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli, fonte di oligoelementi (calcio, ferro, magnesio, selenio ecc.), vitamine (gruppo B, vitamina E, ecc.), grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi), antiossidanti. Attenzione però alle calorie: 20-30 g, non di più.
L’insalatona….una buona soluzione quando il sole scotta e il costume urge!

Le scelte alimentari: la storia di Camilla

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