Apologia dell’insalata

Fa molto caldo. C’è poca voglia di cimentarsi nella preparazione di pietanze elaborate, vicino a fornelli e forni roventi. Si preferisce consumare cibi freddi. Aumenta il rischio di consumare cibi già pronti, panini, pizze, gelati, snack dolci e salati. L’alimentazione può diventare più caotica e casuale, a discapito della sazietà, del sensazione di appagamento, della digestione e……della linea. Per fortuna ci viene in aiuto l’INSALATONA.
Gli ingredienti principali sono le verdure a foglia, dalla lattuga alla scarola, dalle erbette come la valeriana e il songino al rubicondo radicchio, con l’aggiunta di rucola selvatica, di ortaggi come zucchine, peperoni, cetrioli, carote,  fino al re della tavola estiva: il pomodoro. Una cascata di pietre preziose del Mediterraneo come olive nere e verdi e, perché no, un tocco dei preziosi semi della nostra terra come mandorle, noci e pistacchi. Non può mancare l’insostituibile oro giallo che caratterizza la dieta Mediterranea, sua maestà l’olio extravergine d’oliva. Possiamo eventualmente aggiungere una piccola quantità di proteine animali come tonno in scatola, gamberetti, uova, pollo, mozzarella, formaggio, prosciutto a cubetti, e il piatto unico è completo!
Quali sono i vantaggi della preziosa insalatona estiva?
1)Porzione abbondantissima a dispetto del moderato contenuto calorico, quindi sazietà assicurata con poche calorie
2)Piatto ricco, colorato, piacevole anche alla vista. A tavola, come nella vita, anche l’occhio vuole la sua parte!
3)Richiede una masticazione lunga ed accurata perché è costituita prevalentemente da alimenti crudi e croccanti.
4)Piatto gustoso e succulento, mix di sapori e odori stuzzicanti
Una porzione abbondante, un pasto sufficientemente lungo, una masticazione accurata che genera sensazioni piacevoli al gusto e all’olfatto, una stimolazione visiva attraverso i colori, un coinvolgimento addirittura uditivo causato dalla masticazione di alimenti croccanti, contribuiscono a rendere il pasto appagante e saziante. Sembra che la sensazione di sazietà sia direttamente proporzionale al numero di atti masticatori e dipenda dalla complessa rete di segnali sensoriali provenienti dagli organi di senso. In definitiva: poche calorie, tanto gusto, tanta salute, piacere assicurato! A questo si aggiunge il coinvolgimento emotivo legato al fatto di associare più o meno consapevolmente l’insalata alla bella stagione. Un pò come le più famose Madeleine che evocano in Proust dolci momenti della sua esistenza.
Andiamo ora a prendere in esame alcuni aspetti degli ingredienti della nostra insalatona estiva, che la rendono un piatto salutare. Verdure ed ortaggi sono costituiti per almeno il 95% da acqua. Contengono vitamine, sali minerali e fibra alimentare. La fibra alimentare, sia nella sua frazione insolubile che quella solubile, aumenta il senso di sazietà, migliora la funzionalità intestinale, possiede un’azione di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti, compresi grassi e carboidrati, nutre la flora batterica intestinale buona, che è associata ad un miglioramento dello stato di salute generale. Inoltre, ortaggi e verdure contengono una serie di composti che sembrano avere nell’uomo proprietà antiossidanti, antidegenerative, anticancro. Studi di un certo valore scientifico mettono in relazione l’aumento del consumo di verdura e ortaggi con la diminuzione del rischio di alcuni tumori, tra cui quelli dell’apparato digerente, della mammella, della prostata. Altri studi associano un elevato consumo di frutta e verdura con un più basso rischio di obesità e sindrome metabolica. Partiamo dalle verdure a foglia verde. Contengono pigmenti come clorofilla e carotenoidi che sembrano avere proprietà antiossidanti ed anticancro.  Sono un’eccellente fonte naturale di magnesio, che, tra le varie funzioni,  aiuta a regolare la pressione sanguigna e quindi la fastidiosa astenia estiva dovuta all’abbassamento della pressione sanguigna da vasodilatazione periferica. Inoltre apportano acido folico e folati che prevengono l’aterosclerosi.
Altro fondamentale ingrediente dell’insalatona estiva è il pomodoro. Ricco in carotenoidi, pigmenti rosso/arancio, tra cui il licopene, che, a causa della sua conformazione molecolare, sembra avere una spiccata attività antiossidante, cioè di spazzino di radicali liberi. In alcuni studi è associato ad un minor rischio di cancro alla prostata ed alla mammella.
E’ quasi inutile citare le proprietà benefiche dell’olio extravergine d’oliva, re della dieta Mediterranea, patrimonio immateriale dell’umanità da alcuni anni. E per finire, vale la pena menzionare i croccanti e deliziosi semi della nostra tradizione, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli, fonte di oligoelementi (calcio, ferro, magnesio, selenio ecc.), vitamine (gruppo B, vitamina E, ecc.), grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi), antiossidanti. Attenzione però alle calorie: 20-30 g, non di più.
L’insalatona….una buona soluzione quando il sole scotta e il costume urge!

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